BLOG

Είτε ετοιμάζεστε για να τρέξετε στα 5χλμ, είτε στα 10χλμ, υπάρχουν σαφείς κανόνες για το πρωινό γεύμα πριν τον αγώνα. Φυσικά, οι απαιτήσεις και οι ανάγκες διαφέρουν πολύ ανάλογα με το αγώνισμα, όπως επίσης αναπροσαρμόζονται ανάλογα με τις προσωπικές επιθυμίες και συνήθειες του κάθε δρομέα, αλλά και ανάλογα με τη διατροφική του πρόσληψη τα προηγούμενα 24ώρα.

Σε κάθε περίπτωση, όμως, πρέπει να θυμάστε το εξής: Μην κάνετε τίποτα διαφορετικό πριν τον αγώνα και στη διάρκειά του, από όσα έχετε συνηθίσει και έχετε μάθει τον οργανισμό σας κατά την περίοδο της προπόνησης. Όπως δεν ενδείκνυται να φορέσετε καινούργια παπούτσια την ημέρα του αγώνα, έτσι δεν ενδείκνυται να καταναλώσετε κάποιο τρόφιμο ή ποτό που δεν έχετε ξαναδοκιμάσει ποτέ.

Πρωινό γεύμα πριν τον αγώνα των 5 ή 10 χλμ.

Οι δύο ενδεχομένως αντικρουόμενες διατροφικές απαιτήσεις πριν τους αγώνες των 5 και 10 χλμ. είναι να έχετε επαρκή υδάτωση και ενέργεια, αλλά να αισθάνεστε ανάλαφροι και να έχετε πέψει καλά το τελευταίο σας γεύμα.

Ο οργανισμός σας χρειάζεται 30-60 λεπτά για την πέψη ενός μικρού γεύματος, ενώ η πέψη των υγρών μπορεί να επιτευχθεί πιο γρήγορα. Τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε είναι υδατάνθρακες υψηλού και μέτριου γλυκαιμικού δείκτη, νερό και ηλεκτρολύτες, στο πλαίσιο που έχετε φροντίσει την προηγούμενη μέρα του αγώνα να έχετε επαρκείς ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών. Για την μέρα του αγώνα σας συστήνουμε τρεις διαφορετικές επιλογές:

1. Μία φέτα ψωμί με δύο κουταλάκια μέλι, μία μπανάνα και ένα φλιτζάνι καφέ ή νερό

Ιδανικά καταναλώστε αυτό το πρωινό περίπου 2 ώρες πριν τον αγώνα. Το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής συστήνει την κατανάλωση περίπου 350-500 ml νερού ή άλλου υγρού 4 ώρες πριν τον αγώνα. Επειδή αυτό δεν είναι πάντα εφικτό, φροντίστε μαζί με το πρωινό να πιείτε 1-2 ποτήρια νερό. Ο συνδυασμός του νερού με το συγκεκριμένο πρωινό είναι πολύ αποτελεσματικός για να πετύχετε καλή κατάσταση υδάτωσης στην εκκίνηση του αγώνα. Πρόσφατη δημοσίευση στο επιστημονικό περιοδικό Current Sports Medicine Reports αναφέρει ότι μια μέτρια ποσότητα καφεΐνης μπορεί να βελτιώνει την αθλητική απόδοση, ενώ η διουρητική της δράση είναι τόσο ήπια που δεν θα σας αφυδατώσει εύκολα. Για αυτό, αν συνηθίζετε να πίνετε τον καφέ σας στο πρωινό, δεν θα σας επιβαρύνει η κατανάλωσή του την ημέρα του αγώνα. 

2. Μία μπανάνα και ένα ποτήρι νερό

Αυτό το πρωινό ενδείκνυται αν ξυπνήσετε αργά. Η μπανάνα έχει μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, κάτι που σας εξασφαλίζει απέναντι σε πιθανή υπογλυκαιμία στη διάρκεια του αγώνα. Ένα τέτοιο πρωινό μπορεί να καταναλωθεί ακόμα και 1 ώρα πριν τον αγώνα, αρκεί να το έχετε δοκιμάσει και στην προπόνηση. Μην ξεχνάτε ότι ένας αστάθμητος παράγοντας πριν τον αγώνα είναι το πρωταγωνιστικό στρες, που μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές ή και δυσπεψία, για αυτό μην καθυστερήσετε ιδιαίτερα το γεύμα σας, για να προλάβετε να το έχετε πέψει. Ειδικά για τον αγώνα των 10 χλμ. θα μπορούσατε να πιείτε επιπλέον 100 ml ισοτονικό ενεργειακό ποτό 15-30 λεπτά πριν την εκκίνηση, για να εξασφαλίσετε ότι θα έχετε ενέργεια και ηλεκτρολύτες σταθερά μέχρι τον τερματισμό.

3. Smoothie με 1 φλιτζάνι γιαούρτι ή γάλα 0-2%, αχλάδι ή μήλο και ένα κουταλάκι μέλι

Επιλέξτε ένα τέτοιο πρωινό μόνο αν είστε σίγουροι ότι το γάλα ή το γιαούρτι δεν σας προκαλεί γαστρεντερικές διαταραχές. Σύμφωνα με τις συστάσεις του Αμερικάνικου Κοκλεγίου Αθλητιατρικής, καλό είναι το προαγωνιστικό γεύμα να περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες και υγρά, μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης, όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος και ίνες. Ένα τέτοιο smoothie έχει μέτριο γλυκαιμικό φορτίο, κάτι που το καθιστά ιδανικό για σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας στην διάρκεια του τρεξίματος.