BLOG

Φαίνεται περίεργο σε ανθρώπους που δεν ασκούνται, αλλά υπάρχουν πολλοί που ενώ ασκούνται τακτικά ή ασχολούνται με ένα άθλημα, δύσκολα χάνουν τα περιττά κιλά που τους ταλαιπωρούν. Και αυτό δεν συμβαίνει μόνο σε όσους ασκούνται για να χάσουν βάρος, αλλά και σε αθλητές οι οποίοι θέλουν να χάσουν λίγο βάρος για να βελτιώσουν το ποσοστό λίπους στο σώμα τους ή την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και την αθλητική τους απόδοση. Ο λόγος είναι ότι η άσκηση και η φυσική δραστηριότητα σημαίνει αυξημένη ενεργειακή κατανάλωση, δηλαδή καύση θερμίδων. Για αυτό δεν υπάρχει αμφιβολία, και η ενεργειακή δαπάνη της άσκησης εξαρτάται πολύ από την ένταση και τη διάρκειά της.

Επειδή όμως παρατηρείται αυτό το φαινόμενο, πολλές έρευνες τα τελευταία χρόνια έχουν στραφεί στη μελέτη των παραγόντων που εμποδίζουν όσους αθλούνται τακτικά να χάσουν βάρος. Μια πρόσφατη δημοσίευση που προκάλεσε πολλές αντιδράσεις και ερωτηματικά είναι αυτή του Καθηγητή Dr. Ravussin από το Ερευνητικό Ινστιτούτο του Pennington, ο οποίος κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «γενικά, για την απώλεια βάρους, η φυσική δραστηριότητα είναι σχεδόν άχρηστη». Και για να καταλήξει σε αυτή τη διαπίστωση βασίστηκε σε δυο διαφορετικές επιδράσεις της άσκησης: τη διέγερση της πείνας λόγω των απαιτήσεων για ενέργεια και την τάση του ανθρώπου να επιβραβεύει τον εαυτό του τρώγοντας περισσότερο ή τρώγοντας κάτι νόστιμο μετά από μια προπόνηση.

Και όπως φαίνεται, ο πιο ισχυρός παράγοντας που καθορίζει τη διατροφική πρόσληψη του ανθρώπου είναι η δαπάνη ενέργειας, που προκύπτει από τις δραστηριότητές του, σύμφωνα με τον Καθηγητή του Harvard  Dr. Gortmaker. Εφόσον όσο περισσότερο ασκείται κανείς, τόσο περισσότερο πεινάει και αυξάνει την ποσότητα της τροφής που καταναλώνει, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να μειώσει το σωματικό του βάρος. Υπάρχει όμως και μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού που μειώνει την όρεξη για λήψη τροφής μετά την άσκηση. Φαίνεται ότι μετά την αερόβια άσκηση (τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση, κ.α.) η ορμόνη που ρυθμίζει την όρεξη του ανθρώπου μειώνεται και με αυτό τον τρόπο περιορίζεται η όρεξη για φαγητό. Η ορμόνη αυτή λέγεται γρελίνη και πρόσφατες μελέτες του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης υποδεικνύουν ότι η όρεξη μετά την άσκηση μειώνεται κυρίως στους άντρες, ενώ στις γυναίκες η συγκέντρωση της ορμόνης υπάρχει σε φυσιολογικά επίπεδα, γεγονός που τις κάνει να έχουν φυσιολογική όρεξη. Ίσως, λοιπόν, αντισταθμίζεται η αυξημένη όρεξη που μπορεί να έχει κανείς για λήψη τροφής μετά την άσκηση.

Για να μην επιδρά αρνητικά η όρεξη για φαγητό μετά την άσκηση στην ρύθμιση σωματικού βάρους, είναι σημαντικός ο καλός προγραμματισμός των γευμάτων, ώστε να αρκείται κανείς σε ένα προγραμματισμένο πλήρες γεύμα και να μην κάνει βιαστικές διατροφικές επιλογές ή να μην υπερβαίνει την ποσότητα που χρειάζεται.

Σύμφωνα με τις συστάσεις για την αθλητική απόδοση από το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ιδιαίτερα σημαντική σε περιπτώσεις που οι αθλητές δεν έχουν καταναλώσει κάποιο γεύμα πριν την προπόνηση ή βρίσκονται σε μια περίοδο δίαιτας για απώλεια βάρους.  Για αυτό το λόγο σε μια περίοδο που στοχεύετε στην απώλεια βάρους, μην παραλείπετε την κατανάλωση κάποιου σνακ με υδατάνθρακες - πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης- ιδιαίτερα σε προπονήσεις που διαρκούν πάνω από μια ώρα. Αυτό το σνακ μπορεί να είναι ένα φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς ή μία μπάρα ανεπεξέργαστων δημητριακών με ξηρούς καρπούς. Με αυτό τον τρόπο στο επόμενο γεύμα δεν θα έχετε τόσο έντονο αίσθημα πείνας, κάτι που θα σας αποτρέψει από τις παρορμητικές διατροφικές επιλογές.

Είναι αρκετά σημαντικό για τους ανθρώπους που ασκούνται τακτικά να αποφεύγουν τις στερητικές δίαιτες. Το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής συστήνει περιορισμό των θερμίδων κατά 10-20%, καθώς μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους χωρίς να οδηγήσει σε αίσθημα κόπωσης ή έντονης πείνας.  Μερικές απλές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε:

• Περιορίστε τα σνακ που είναι πυκνά θερμιδικά και τα γλυκά
• Μην αμελείτε την πρόσληψη πρωτεΐνης και ασβεστίου. Προτιμήστε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, ψάρι, πουλερικά χωρίς την πέτσα, όσπρια και αυγά.
• Καταναλώστε πολλά υγρά μέσα στη μέρα, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από την προπόνηση. Η αφυδάτωση για την επίτευξη χαμηλότερου σωματικού βάρους αντενδείκνυται.
• Δώστε έμφαση στην κατανάλωση δημητριακών, ψωμιού και ζυμαρικών ολικής άλεσης
• Φροντίστε να καταναλώνετε καθημερινά σε κάθε γεύμα ή σνακ κάποιο λαχανικό ή φρούτο